gtrees.net

7 Olahraga Kardio Ringan Tanpa Alat, Bisa Dilakukan di Rumah!

Healthy Asian woman is jogging outdoor. Fitness girl running. Female exercising at outdoor park.
Ilustrasi jogging, salah satu olahraga kardio ringan tanpa alat. Foto: Getty Images/iStockphoto/Worawee Meepian

Daftar Isi
  • Contoh Olahraga Kardio Ringan
  • 1. Jogging di Tempat 2. Air Jump Rope 3. Skaters 4. Squat to Jab 5. Standing Crunch 6. Lateral Shuffles 7. Jumping Jacks
Jakarta -

Latihan kardio banyak dipilih untuk berolahraga di rumah. Olahraga ini bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh. Tak jarang juga latihan kardio dilakukan untuk menurunkan berat badan.

Olahraga kardio dapat disesuaikan intensitas gerakannya. Untuk pemula yang belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya, bisa coba gerakan ringan tanpa alat tambahan terlebih dahulu. Bagaimana gerakan olahraganya?

Contoh Olahraga Kardio Ringan

Ada sejumlah olahraga kardio yang dapat dilakukan tanpa perlu keluar rumah. Latihan ini pun tidak memerlukan alat tambahan sehingga cocok untuk pemula.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kalau kamu mau memulai olahraga ini, berikut beberapa latihan kardio ringan yang bisa dicoba, dikutip dari Healthline dan Medical News Today:

1. Jogging di Tempat

Selain cocok untuk pemanasan, jogging di tempat termasuk olahraga kardio yang sederhana dan paling mudah. Meski begitu, latihan ini juga efektif untuk menjaga kesehatan jantung.

Untuk melakukan jogging di tempat, seperti cara jogging pada umumnya. Berikut caranya:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lengan dan letakkan di samping tubuh
  • Angkat lutut kanan hingga mencapai pinggang. Lengan kiri diayunkan ke depan dan lengan kanan ke belakang
  • Kembalikan kaki kanan ke lantai dan lanjut lakukan serupa untuk kaki kiri
  • Angkat lutut kiri hingga pinggang dengan lengan kanan mengayun ke depan dan lengan kiri ke belakang.

Saat melakukan jogging di tempat, jaga tubuh tetap tegak dan bertumpu pada jari-jari kaki saat melakukannya gerakan secara bergantian. Lakukan latihan ini selama beberapa menit sebanyak yang kamu bisa.

2. Air Jump Rope

Lompat tali membutuhkan peralatan berupa tali, sementara olahraga ini tidak. Tapi untuk air jump rope, kamu perlu membayangkan bahwa dirimu sedang mengayunkan tali lompat meski sebenarnya imajiner saja. Berikut cara melakukan air jump rope:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat
  • Bayangkan sedang memegang lompat tali dengan kedua tangan mengepal di sisi tubuh
  • Mulai putar pergelangan tangan dengan cepat sambil melompat kecil dari tanah ke atas
  • Lakukan mengulang selama beberapa menit.

3. Skaters

Latihan skaters baik untuk meningkatkan detak jantung dan melatih tubuh dengan gerakan lateral. Selain itu, olahraga ini juga bagus untuk paha bagian luar. Untuk melakukan skaters, berikut langkah-langkahnya:

  • Mulai dengan kedua kaki rapat dan lompat ke kanan
  • Mendaratlah pada kaki kanan dan silangkan kaki kiri di belakang tubuh untuk jaga keseimbangan
  • Lompat ke kiri, ambil langkah lebar lagi lalu mendarat dengan kaki kiri
  • Lanjutkan bergerak dari satu sisi ke sisi lain
  • Lakukan bergantian selama 30-60 detik per sisi.

4. Squat to Jab

Ini adalah perpaduan squat dengan pukulan tinju yang ringan. Latihan ini memerlukan keseimbangan badan dan konsentrasi. Berikut cara melakukan squat to jab:

  • Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu
  • Kepal jari-jari tangan lalu angkat kedua lengan hingga kepalan sejajar dengan dada
  • Jongkok setengah badan dengan bokong ke belakang dan lutut keluar
  • Berdiri lagi dan lakukan pukulan tinju menyilang
  • Jongkok lagi, berdiri dan pukul. Lakukan selama beberapa menit, sebanyak yang kamu bisa.

5. Standing Crunch

Standing crunch juga termasuk olahraga kardio yang mudah. Latihan ini perlu terkontrol untuk mendapatkan efek yang maksimal. Cara melakukan standing crunch, yaitu:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Kedua lengan ditekuk lalu letakkan telapak tangan di belakang kepala dan pastikan siku melebar ke samping
  • Mulai gerakkan dengan menekuk tubuh ke sisi kanan. Secara bersamaan, turunkan siku dan angkat lutut kanan sampai keduanya bersentuhan
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah yang sama untuk sisi kiri tubuh
  • Gerakan standing crunch dapat dilakukan selama beberapa menit.

6. Lateral Shuffles

Lateral Shuffles mirip dengan gerakan saat pemanasan sepak bola. Olahraga ini akan meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh. Berikut cara melakukan lateral shuffles:

  • Mulai berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
  • Kepal telapak tangan lalu angkat kedua lengan hingga kepalan sejajar dengan dada
  • Langkahkan kaki kanan ke kanan dan gerakkan juga kaki kiri ke kanan. Langkahkan sekali lagi ke sisi kanan
  • Lanjut langkahkan kaki kiri ke kiri dan gerakkan juga kaki kanan ke kiri. Langkahkan sekali lagi ke sisi kiri
  • Ulangi langkah lagi ke kanan sebanyak 2 kali dan langkah ke kiri sebanyak 2 kali
  • Lakukan sebanyak yang kamu bisa.

7. Jumping Jacks

Latihan jumping jacks membuat jantung berdebar lebih cepat dan otot-otot bergerak. Dengan olahraga ini, pembakaran kalori akan meningkat. Jumping jacks pun cukup mudah dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan jumping jacks, ikuti langkah-langkah berikut:

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan letakkan lengan ke bawah
  • Angkat lengan ke samping atas sambil melompat dengan kaki terbuka
  • Lompat kembali ke posisi awal dan mendarat perlahan dengan tetap bertumpu pada telapak kaki
  • Ulangi lagi dari langkah awal selama beberapa menit.

Nah, itu tadi sederet olahraga kardio ringan tanpa alat tambahan yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah.



Tak Punya Banyak Waktu untuk Olahraga? Jogging Aja

Tak Punya Banyak Waktu untuk Olahraga? Jogging Aja


(row/row)

Terkini Lainnya

Tautan Sahabat