gtrees.net

Hipertensi adalah salah satu kondisi yang seringkali tidak menunjukkan gejala. Saat tekanan darah tinggi semakin parah, bisa memicu penyakit lain, salah satunya penyakit jantung.

Untuk mengatasinya, bisa dengan menerapkan gaya hidup sehat, termasuk jalan kaki. Bagaimana berjalan kaki bisa bermanfaat untuk tekanan darah?

Dikutip dari laman Eating Well, jalan kaki merupakan olahraga berdampak rendah yang dapat meningkatkan kesehatan sendi, meningkatkan suasana hati, dan energi. Ini juga berdampak positif pada kesehatan jantung dengan menjaga tingkat tekanan darah.

Berolahraga, seperti berjalan kaki, meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Peningkatan aliran darah memungkinkan pembuluh darah melebar dan rileks, sehingga menurunkan tekanan darah.

Selain itu, jalan kaki juga merangsang produksi endorfin, penguat suasana hati alami. Ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang berkontribusi pada tekanan darah tinggi.

Untuk bisa mengendalikan tekanan darah dengan berjalan kaki, kuncinya adalah konsisten. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, yang kemudian dipecah menjadi sekitar 30 menit jalan kaki lima hari seminggu.

Ulasan tahun 2021 yang dipublikasikan di Cochrane Database of Systematic Review mendukung temuan ini. Para peneliti menemukan bahwa berjalan dengan intensitas sedang, yang berlangsung selama 20 hingga 40 menit, setiap minggu selama kurang lebih tiga bulan dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut perencanaan berjalan kaki selama tujuh untuk menurunkan tekanan darah:

Hari 1: 30 menit

Berjalanlah dengan kecepatan sedang selama 30 menit, pertahankan kecepatan yang terkendali dan stabil sepanjang berjalan.

Hari 2: 45 menit

Berjalanlah dengan intensitas ringan hingga sedang selama 25 menit, lalu tingkatkan kecepatan dengan mendorong diri secara perlahan setiap 5 menit. Setelah memiliki waktu tersisa 5 menit, lakukan pendinginan dengan kecepatan lebih lambat.

Hari 3: Istirahat

Lakukan peregangan ringan atau gerakan lembut yang mendorong istirahat aktif dan pemulihan.

Hari 4: 45 menit

Berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan sedang, lalu lakukan jalan cepat secara berkala selama 1 menit, dilanjutkan dengan kecepatan lebih lambat selama 1 menit, sehingga totalnya adalah 30 menit. Lakukan pendinginan selama 5 menit dengan kecepatan lebih lambat.

Hari 5: 30 menit

Jalan kaki selama 30 menit dengan intensitas sedang. Cobalah menggabungkan beberapa tanjakan atau bukit selama perjalanan ini untuk tantangan ekstra.

Hari 6: 45 menit

Berjalanlah dengan intensitas sedang selama 45 menit, fokuslah untuk mempertahankan kecepatan cepat dan tambahkan kecepatan yang lebih intens jika merasa cukup istirahat.

Hari 7: Istirahat

Lakukan beberapa peregangan ringan atau gerakan lembut lainnya untuk mendukung pemulihan otot.

3 Rekomendasi Lokasi Buat Jalan-jalan Santai di Jakarta

3 Rekomendasi Lokasi Buat Jalan-jalan Santai di Jakarta